Stoffwechselfördernde Pasta-Gerichte – Nudeln in der Diät


Nudeln Dickmacher

Die Pasta gehört wohl zu den Lebensmitteln, aus denen sich die vielfältigsten Gerichte zaubern lassen. Selbst in deutschen Haushalten ist die aus Italien stammende Hartweizenpasta nicht mehr wegzudenken.

In erster Linie sind die schnellen Zubereitungsmöglichkeiten und der Variationsreichtum das, was der Pasta zum Weltruhm verholfen hat. Mit bis zu 25 Gramm Kohlenhydraten je 100 Gramm gehören Nudeln zu den energiereichsten Nahrungsmitteln.

In der Low-Carb Fitnessbewegung und vielen Carbless-Kursen stehen Nudeln und aus Nudeln zubereitete Gerichte wegen des Kohlehydratreichtums in Verruf. Ob diese Befürchtungen jedoch auch bei ausgewogenen Ernährungsmethoden gerechtfertigt sind, wollen wir in diesem Beitrag genauer beleuchten.

Einsatz von Nudeln im Kraftsport


In der Kraftsporternährung haben Nudeln seit längerem einen festen Platz auf dem Essensplan. Durch die schnell abrufbaren Kohlenhydrate bilden Nudelgerichte nach dem Training die ideale Mahlzeit. Die Kohlenhydrate welche Nudeln enthalten, dienen als sogenannte Träger für das Eiweiß und sorgen dafür, dass die Eiweißbausteine besser aufgenommen werden. Proteinquellen wie Fleisch oder Hühnchen aber auch Soja lassen sich mit Pasta gut kombinieren. Studien zeigen, dass 80g Kohlenhydrate (ca. ein Teller Nudeln) in direktem Anschluss an ein intensives Training am besten verwertet werden können.

Leichte Spagettigerichte – Nudeln in der Diät


Grundsätzlich lassen sich die Nudeln vom Körper schnell verwerten. Die in den Nudeln enthaltene Glukose sorgt für eine schnelle und direkte Verstoffwechslung. Wer Pasta in seinen Ernährungsplan einfügen möchte, der sollte jedoch darauf achten, dass nur wenige fettreiche Saucen hinzugefügt werden. Einen hohen Fettgehalt beinhalten Nudelgerichtsklassiker wie Spagetti Bolognese, Spagetti mit Pesto oder Pasta Al Olio.

Fettarme Kombinationen aus Nudeln und Hühnchen, oder Schrimps, sind dagegen leichter verwertbar und beinhalten einen geringeren Fettanteil. In der Zeitung Eatsmarter fanden wir in der Rubrik Abnehmen einen interessanten Beitrag, in dem der Ernährungsexperte Patric Heinzmann sich genauer zu Nudeln äußert: https://eatsmarter.de/abnehmen/news/fettpolster-pasta-patric-heizmann

Rezeptideen zum Nachmachen:


Dass fettreduzierte Pastagerichte nicht aufwendig sein müssen, wollen wir in einer Gerichtszusammenstellung unter Beweis stellen. Als Anregungen haben wir hier 2 Nudelgerichte herausgesucht, welche sich innerhalb von 10-20 Minütigen zubereiten lassen. Bei der Zubereitung verwenden wir selbstgemachte Nudeln aus der Nudelmaschine.

Nudeln mit Cocktailtomaten:


Nährwerte (je 100g )

Brennwert: 311,2 kJ / 74,0 kcal

Kohlenhydrate: 40g
Eiweiß: 10g
Ballaststoffe: ca. 10g

Zutaten
große Tomaten 700 g
Salz und Pfeffer
Pinienkerne oder Mandelscheiben (geröstet) 100 g
Basilikum-blätter 1 Bund
Olivenöl, 1-2 Esslöffel
Spaghetti 500g Packung Spagetti
Parmesan, geriebenen ca. 150 g
Knoblauchzehe(n), gepresste 1-2

Anleitung:

Schritt1: Zunächst die kleinen Tomaten waschen. Mandeln/ Pinienkerne anrösten. Tomaten in Wasserbad kochen, bist die Haut weich ist. Haut der Tomaten mit einem Messer entfernen. Tomaten in Scheiben oder Würfel schneiden. Alles mit Salz, Pfeffer und Parmesan abstimmen. Knoblauch und Pinienkerne dazu geben. Zu guter Letzt den Basilikum mit dem Olivenöl über die Tomaten träufeln. (Um den Geschmack zu erhöhen, am besten zusätzlich alles eine Nacht ziehen lassen.)
Schritt2: Pasta zubereiten und mit den Tomaten gut vermengen. Das Nudelgericht ist nun servierfertig.

Nudeln mit Thunfischsauce:


Nährwerte (je 100g )

Brennwert: 322 kJ / 87,0 kcal

Kohlenhydrate: 57g
Eiweiß: 12g
Ballaststoffe: ca. 8g

Zutaten
Thunfisch 1 Dose
Tomate(n), geschälte 250 g
Zwiebel(n) 2
Sahne 150 ml (mit geringem Fettanteil)
Olivenöl 2 EL
Salz und Pfeffer
Thymian 1EL
Bandnudeln 400 g
Petersilie 1/2 Bund

Anleitung:

Schritt1: Zunächst die Nudel bissfest kochen. Im Anschluss die Zwiebeln in kleine Würfel schneiden und in Öl glasig kochen. Im Anschluss Tomaten in den Topf geben und mit Sahne abschmecken. Sauce ca. 8-10 Min. einkochen lassen. Tomaten mit Pfeffer und Salz abschmecken.
Tunfisch in den Topf hinzufügen.
Schritt2: Nudeln hinzugeben und gut vermengen. Alles mit Petersilie bestreuen und servieren.

Wann sollten Nudeln gegessen werden?


Idealerweise können Nudeln und Nudelgerichte an trainingsreichen Tagen eingesetzt werden. Wer es nicht schafft, vor dem Training Nudeln zuzubereiten, hat als sogenanntes „Pre-Workout-Meal“ ebenfalls die Möglichkeit bis zu einer Stunde nach der sportlichen Aktivität Nudeln zuzuführen. Die in diesem Zeitraum zugeführten Nährstoffe in den Nudeln können dann vom Körper zur Regeneration der Muskeln eingesetzt und verwendet werden.

Nudeln bei Nichtsportlern


Personen, die wenig trainieren brauchen dementsprechend weniger Kohlenhydrate. Sollte das Training reduziert werden oder generell wenig sportliche Aktivität betrieben werden, empfiehlt es sich die Menge der Kohlenhydrate ebenfalls zu reduzieren. In einigen Fällen kann ebenfalls der Einsatz von Kohlenhydratblockern Sinn machen.


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